今日からできる！ジェームズ・クリアの『Atomic Habits』を実生活で活かす方法
- ptakuyap15
- 2022年2月1日
- 読了時間: 21分
更新日：8 時間前
「習慣」という言葉は嫌でも耳にすることが多く、その重要性は誰しもが理解してることです。習慣のおかげで私たち人類はエナジーの無駄遣いを防ぐことができ、地球上で絶滅することがなく生き延びていることができたと言っても過言ではありません。
毎年新しい年になると、新年の抱負を掲げて多くの人が目を輝かせますが、1ヶ月もすると厳しい現実にぶち当たり、自分は意志が弱くだめな人間だ、という結果になってしまう人も多いのではないでしょうか？
James Clearによる「Atomic Habits」は小さな原子（Atom）が積み重なって大きな変化を生み出すように、ほんの小さな行動の変化が積み重なり大きな変化を後に生み出す、という考えの元、習慣について分かりやすく書かれた本です。
そんな本を元に「習慣」についての記事です。
目次：
1.習慣による結果は急にやってくる
暑い夏の日に、庭に大きな氷の塊を放置しておきました。
5分後、溶けたかな〜と窓を開けてみると、形が全く変わっていない。
7分後も同じです。10分後も同じ。
ちょっと時間を空けて、20分後に窓を開けると、跡形もなく溶けてなくなっていました。
多くの人が新しい習慣を身につけようとしますが、すぐに結果が現れないので諦めてしまいます。
そんな時に覚えておいてほしいのがこの「氷のお話」です。
習慣も過程が目に見えにくいですが、急にその結果が現れるもの。
これは身につけたい習慣・辞めたい習慣、両方に通ずることです。
2.ゴール vs システム
ゴール：達成したい結果。
システム：日常の小さな習慣の集まり。
目標（ゴール）はよく語られますが、その目標を達成するためのシステム（結果を得るための過程）は軽視されてしまうことが多いです。
例えば、
今年は34冊本を読む、というのがゴールなのに対し、
毎朝コーヒーを淹れた後に15分読書をする、というのがシステムです。
ここで問題です。
ゴールとシステムのどちらが大切でしょうか？
ゴールを無視してシステムにだけ集中しても結果としてのそのゴールにたどり着けるでしょうか？
例えば、あなたはバスケ部に所属をしていたとします。全国大会出場が目標。ここでのシステムは日頃の練習内容です。「全国大会出場」ということはチーム内で特に持ち出されることなく、走り込みだったり、チームプレーだったり、練習内容だけにこだわっていたとします。
そんなあなたとチームが気づいたら全国大会まで辿り着いた、なんてことは可能性としてはありえますよね？
しかし逆を考えてみてください。
「全国大会出場だ！」という目標は毎日の練習で皆で叫びますが、練習内容に関しては特に話し合いも改善もされない。それだと結果としてゴールに辿り着けないですよね。
もしあなたが悪い習慣に困っているのなら、それはあなたの意志力が問題ではなく、システムに問題があることになります。システムを少し変えるだけで、時間はかかるかもしれませんが、結果的に悪い習慣を辞めることができます。
3.ゴールの問題点
それ以外にもゴールには問題点がいくつかあります。
3.1.ゴールは一瞬で終わってしまう
ゴールを達成した瞬間、燃え尽きてしまう──そんな経験、ありませんか？
マラソン大会を完走したあとに、走る習慣が途切れてしまう人が多いのもこの理由です。
一方で「システム（仕組み）」は一生モノ。
毎日少しずつ取り組める行動の習慣化こそ、長く続けるためのカギです。
3.2.ゴールは幸せを先延ばしにしてしまう
「達成したら幸せ」「できなければ失敗」──そんな二択の世界に自分を閉じ込めていませんか？
ゴールだけにフォーカスすると、結果が出るまでの時間を苦しみに感じてしまいます。
それに対して、システムは“プロセスそのもの”を楽しませてくれます。
小さな進歩を感じられたり、日々の成長に感謝できたりする。これこそが本当の「幸せの形」なのかもしれません。
以上のことから、長い目で考えるのであればゴールを持たない方が良いかもしれません。
もちろんゴールは全く無駄なものではありません。ゴールは私たちが向かっていきたい方向・自分がほしいこと/ものを明瞭にさせてくれる、コンパスのようなものです。
4.ジェームズ・クリア式 「行動変化の3つの層」
一生続く習慣を身につけたいなら、最初に意識すべきなのは“行動”ではなく“自分のアイデンティティ（＝自分の思い込み）”です。
私たちの行動は、意識していようが無意識であろうが、
「自分は〇〇な人間だ」という信念に大きく影響を受けています。
たとえば、新しい習慣を身につけたいなら、
まずは「自分はそういう人なんだ」と信じることから始めましょう。
「毎日走る人になりたい」ではなく、
「自分はランナーだ」と信じ込む。
「読書を習慣にしたい」ではなく、
「自分は読書家だ」と信じこむ。
この“アイデンティティの変化”こそが、行動を自然と変えていく原動力になります。
多くの人は、目標を立てるときに「結果」から入ります。
「痩せたい」「筋肉をつけたい」──よくあるパターンですよね。
そこで「もっと具体的に！」とアドバイスされると、
「10キロ痩せたい」「ベンチプレス150kgを上げたい」と数字に置き換えたゴールを立てます。
でも、これらはどれも“結果中心”のゴール。
「自分はどんな人でありたいか」という“アイデンティティ中心”の設定ではないんです。
4.1.習慣を形づくる3つの層
行動の変化には、玉ねぎのように3つの層があります。
外側から順に「結果」「プロセス」「アイデンティティ」。
1."結果”の変化
減量する、本を出版する、県大会に出る、など。俗にいう目標はこの層での行動変化。What you get.
2.”プロセス”の変化
仕事終わりに毎日ジムに行く、仕事机を片付けて効率よく働けるようにする、毎朝瞑想する習慣をつける、など。習慣はこの層での行動変化。What you do.
3.”アイデンティティ”の行動変化
世界観、自己像など。信念、偏見などはこの層での行動変化。Who you are.
4.2.どの層から始めるかが運命を分ける
どの層が優れているというわけではありません。
ただ、新しい習慣を始めるときにどの層からアプローチするかが重要です。
多くの人は、いきなり「結果」から入ります。
「何を達成したいか」にばかり意識を向けてしまうんです
例：タバコをやめたい2人の違い
2人の喫煙者がタバコをやめようと決意しました。
そこへ友人がこう尋ねます。
「一本どう？」
Aさん：「いらない。今、タバコをやめようとしてるんだ。」
Bさん：「いらない。僕はタバコは吸わないから。」
さて、数ヶ月後に完全に禁煙できたのはどちらだと思いますか？
Aさんは「タバコをやめたい」という結果からスタートしています。
でも、心の奥ではまだ“喫煙者”というアイデンティティが残っています。
そのため、どこかのタイミングでその古い自分が顔を出し、
再びタバコを吸ってしまう可能性があります。
一方Bさんは、「自分はノンスモーカーだ」という新しいアイデンティティをすでに受け入れています。
だから「吸わない」という行動が自然に選べるのです。
4.3.プライドを利用する
アイデンティティを定着させる上で、プライドはとても強力な味方です。
なぜなら、人は自分が誇りを持っているものを壊したくないからです。
こんな話があります。
娘が爪を噛む癖をやめられず、親がいろんな方法を試しても効果がありませんでした。
そこで母親は娘をネイルサロンに連れていき、初めて綺麗に整えたネイルを見せました。
娘は自分の手を好きになり、誇りを持つようになったのです。
それ以来、自然と爪を噛まなくなりました。
私自身も同じです。
ジムに通うことを「努力」と感じたことはありません。
自分の筋肉や体を誇りに思っているからこそ、トレーニングは“義務”ではなく“アイデンティティ”の一部になっています。
つまり、習慣を変える本当の近道は「自分のあり方」を変えること。
外側の結果を追うよりも、内側の自分をアップデートすることが、
一生続く習慣をつくる最も確実な方法なのです。
5.そもそもアインデンティはどうやって形成されるの？
「アイデンティティ（identity）」という言葉には、
語源的に “being + repeatedly（存在する＋繰り返す）” という意味があるそうです。
つまり、アイデンティティは一度きりの決意ではなく、
同じ行動を何度も繰り返すことで形づくられていくものなんです。
私たちの毎日の行動は、
“自分がどんな人間なのか”という問いに対する一票の投票のようなもの。
たとえば、
朝起きて30分走った → 「朝ランナーな私」に一票！
ドーナツを我慢できた → 「健康を大切にする私」に一票！
落とし物を交番に届けた → 「誠実な私」に一票！
6.成功するアイデンティティのレシピ
では、どうすれば新しいアイデンティティを創り出すことができるのでしょうか？
実は、とてもシンプルな2ステップです。
どんな人になりたいか決める。
小さな行動を繰り返して、自分に証明する。
私自身、1年間ハワイ大学に留学していたことがあります。
もちろん「英語をペラペラに話せるようになりたい」という気持ちはありましたが、当時の僕が目指していたのは単に“英語が話せる人”ではありませんでした。
僕が憧れていたのは、当時ハマっていた海外ドラマ『The OC』の登場人物 Seth のように、ユーモアのあるトークをネイティブと自然に交わせる人 になることでした。
授業で発表しなければならず緊張していたときも、「Sethだったらきっと面白いコメントをして場を和ませるだろうな」と思い、思い切ってジョークを言ってみたり。
初対面の人と話すときも「Sethだったら自分から話しかけるだろう」と背中を押された気持ちで行動していました。
そんな小さな積み重ねを続けるうちに、いつの間にかハワイでの生活の中で、“ユーモアを交えて英語で会話できるTak” という新しいアイデンティティが身についていました。
帰国後、多くの友人に「性格が変わったね！」と驚かれたのを今でも覚えています。
そして結果的に、英語も不自由なく話せるようになっていました。
つまり、アイデンティティの変化が、自然と目標達成にもつながったのです。
中には「どんな人になりたいかなんて、まだわからない」という人もいるかもしれません。
そんなときは、私のようにドラマや映画、本の登場人物からロールモデルを見つけてみるのもおすすめです。
また、ゴールから逆算して考えるのも効果的です。
例：
「腹筋を割りたい」
→「腹筋が割れている人ってどんな人だろう？」
→「毎日ビールは飲まない」「朝に軽く運動しているだろう」
「フルマラソンを完走したい」
→「フルマラソンを走る人ってどんな人だろう？」
→「毎日少しでも走っている」「水分補給を欠かさない」「ヨガをする」
このように、なりたい自分を明確にし、そこから行動を設計することが、成功するアイデンティティづくりの第一歩です。
7.脳は常にものごとをスキャンしている
私たちの脳はとても優れていて、サバイバルのために無駄なエナジーを消費しなくていい方法を常に考えています。無駄な労力を使わずにある行動を起こし目的を達成する、それこそが習慣の役割です。
いろんな問題が私たちにはやってきます。その度に脳は1番効率の良い解決方法を手探りしているとイメージしてみてください。
例：
”もやもやした気持ち”という問題が起きる。→ 走ってみる。 → もやもやする気持ちが晴れた！ → またもやもや問題が起きたら走ればいい！
”1日中仕事で疲れた”という問題が起きる。→ テレビゲームをしてみる。→ リラックスできて疲れが紛れた。→ 仕事から帰ってきたらテレビゲームすればいい！
というように私たちの行動を観察し、問題解決の方法を見つけたら、そのプロセスをスキップしオートパイロットにその解決方法を私たちに起こさせます。
気づいたらトイレの中で新聞を読むのが習慣になっていた、という人も始めは”トイレで用を足すのに待っている間が退屈”という問題を解決したいがために起こした行動だったと言えます。
そのため習慣は「経験から学んだメンタルショートカット」または「ストレスへの対処法」といわれます。
これが繰り返されると、私たちの人生が全てオートパイロットになりロボットのようで人生を退屈にするのでは？自由を奪うのでは？と懸念する人もいるかもしれません。
Atomic Habitsの考え方は、「習慣は自由をつくる。」というものです。基本的はことをオートマティックにすることで、残りの空いた時間を自由に使えるからです。
習慣形成の4ステップループ
ではこのメンタルショートカットがどのように形成されるのか説明していきます。
4ステップループが繰り返されることにより、習慣は形成されていきます。
トリガー・欲求・反応・報酬
この4ステップのうち1つでもかけると行動は繰り返されることはありません。
トリガーは音、匂い、視覚、場所、コンテキストだったり様々な形があります。
欲求は行動への欲求ではなく、現在の心の状態を変えたいという欲求です。歯磨きの習慣の例でいうと、歯磨きしたい！ではなく、綺麗な歯が欲しい！
反応は実際にとられる行動で、俗に言われる”習慣”にあたる行動です。報酬をもたらしてくれるのも反応です。
報酬はリラックスできた、満足できた、学べた、など様々な形での問題解決です。
みなさんが無意識に起こす全ての行動は、ほとんどこのループを通して形成されたと説明がつきます。
例えば、
仕事中にパソコンの画面を見るときに爪を噛んでしまう同僚。
Eメールボックスをみる
ストレスになる
つめを噛む
ストレス解消される
＝Eメールボックスチェックする時につめを噛むことが習慣になる。
毎週金曜にクロワッサンを買ってくる母
金曜のパート帰りに駅を歩いているとパン屋さんからいい匂いがする
クロワッサンが食べたくなる
クロワッサンを買って食べる
クロワッサンを食べたいという欲求がみたされる
＝ この駅のホームを歩くたびにクロワッサンを買う。
具体的なライフハック
ここからは今日からでも実際に取り入れることができる、あなたが身につけたい新しい習慣を身につけたり、止めたい悪い習慣を止めるのに役に立つハック（仕掛け）を紹介します。
１. 全てを明確にする
多くの人が新たな習慣を身につけることに失敗する理由は、モチベーション不足だと思いがちですが、実はそうではなく、身につけたい行動が十分に明確で具体的でないことが原因です。
読書する習慣を身につけたい。ではなく。毎朝、通勤電車に乗ったら本を開いて読書をする。
時間”と”場所”はどんなシチュエーションでもトリガーにできるものです。なので、何か新しい習慣を身につけたい場合はできるだけ細かく、具体的に”時間”と”場所”をトリガーにするといいでしょう。
毎日【時間】に【場所】で【行動】をする。
良い例：
毎晩、寝る前に歯を磨いた後に、ベットの目の前のクッションに座って、10分間瞑想する。
また、現在既に無意識に行っている行動をトリガーにすること、Habit Stacking（ハビットスタッキング）という方法もおすすめです。
歯を磨いたり、顔を洗ったり、、、毎日欠かさず労力をかけずに行っていることがあるはずです。
それをトリガーにし、どんどんと身につけたい習慣をぷよぷよのようにくっつけていく方法です。
例えば僕の場合、
毎朝コーヒーを飲んだ後に5分瞑想する。瞑想した後に20分走る。
20分走った後に、3分冷水シャワーを浴びる。とか。
この時の注意点ですが、トリガーにしたい行動は労力なしに毎日必ず起こることでないといけません、週一に起こることだといまいちです。
また、トリガーは明確で細かくあればあるほどいいです。そしてトリガーのあとにすぐ行動にうつせるものがベストです。
例）腕立てをする習慣をつけたい。
NG: 仕事の休憩の時に、１０回腕立てをする。トリガー がunclear… ランチの前？ランチのあと？どこで腕立て？
GOOD: ランチブレークに行く時に、パソコンを閉じたら、デスクの横で腕立てを10回する。
2. したくないことを好きなことで釣る
私たちに行動を起こさせるパワフルなホルモンがドーパミン。
実はドーパミンラッシュ（ドーパミンがたくさん生産される）のは、魅力的な行動を起こした時ではなく、その行動のことを考えている時・期待している時に一番ピークを迎えます。
実際に旅行している時より、旅行の計画を立てている時の方がワクワクする、映画の予告編を見ていた時の方が実際に映画を見ている時より、興奮している、ということもよくあるのではないでしょうか？
このドーパミンラッシュをうまく使ったのが以下の実験です。
Netfilxが大好きな被験者に、ジムに来てトレッドミルで走っている時にしかNetflixでテレビをみることができないように仕向けたところ、ランニングが苦手な人にランニングを習慣化させることができた、という話があります。
Netfilxが観たいという期待感（ドーパミンラッシュ）が、あなたをランニングという行動へと導いてくれます。
このように自分が好きな行動と習慣にしたい行動を結びつけることで、その習慣にしたいことに対する自分のネガティブなイメージをポジティブに変えることで、習慣化させることもできます。
走るのきつい、、→ ストレンジャー・シングスの続きが気になるから、走りたい！
3. DON'T BREAK THE CHAIN (2 DAYS RULE)
何か新しい習慣を身につけようとしている時、あなたはその行動のChain（鎖）を作っています。
長い人生、思いもよらないトラブルが起きたり、旅行中だったりして、その習慣の鎖が外れてしまうことがあるかもしれません。その時に重要なのは、2日以上空いてしまうと、それはその行動をしないという新しい鎖を作っているということになります。
「〇〇をしない」という新しい習慣を作らないためには、その行動の難易度を下げてでも鎖をつなげていくことが重要です。
例えば「毎日運動をする」という習慣を身につけようとしてるのであれば、忙しくて時間がない場合は腕立て伏せ20回でも、10分ランでもいいので何か簡単な運動をすることで鎖をつなぐのです。
もちろん自分が望んでいる”結果”をもたらしてはくれないかもしれませんが、「運動する自分」という”アインデンティティ”を守ることができます。
環境
Atomic Habits内で一番印象に残った部分が以下の一節です。
“Motivation is overrated, environment often matters more.” - James Clear
モチベーションは過大評価されすぎである。環境がより重要であることがほとんどである。
新しい習慣を身につける、悪い習慣をやめる、この変化をアイデンティのレベルで変える上で一番パワフルと感じる「環境」です。
この「環境」について説明する上で、私自身の大学時代の話を少し例として取り上げます。
変ジャパ
大学時代に交換留学でハワイ島ヒロに1年ほど留学しました。
試験を通して選抜された40人ほどの学生が世界各国に派遣される、そんな交換留学制度を利用しました。
交換留学なので、卒業を延期せずに、派遣先で得た単位を母校の学校で変換できました。
大学3年生時を海外ですごし、4年生でかえってくる。そんな流れです。
4年時になると、ゼミにはいります。
そしてこのゼミの中には、留学にいってない人もいました。
留学から帰ってきた私たちそのゼミの先生、またほかの生徒から、あるラベルを貼られました。
なんと呼ばれていたかわかりますか？
”変ジャパ”です。
そう、変なジャパニーズを意味する、ラベルです。
これはどういうことかというと、1年間アメリカをはじめとする海外での生活を終えて帰国したばかりの生徒は、
声はがでかいし、ハンドジェスチャーが多いとか、発言が多いとか、
態度がでかいとか、身体がでかいとか（あ、、これは食べ過ぎただけかな？）
明らかに、留学をしていない生徒と違うことから、”変ジャパ”と呼ばれていました。
実はこれは、僕らの年代だけではなく、毎年のことで、毎年1年間留学から帰ってきた生徒は”変ジャパ”と呼ばれているそうです。
こういった経験からわかるように、人間は周りにいる人や環境を無意識のうちにコピーしていく習性があります。
人間は集団の生き物
人間は集団の生き物です。
周りから認められたい、コミュニティに加わりたい、グループに馴染みたい、といった欲求は生き延びるためにとても重要です。
わたしたちの歴史を見ても、
周りとうまく付き合えるものが生き延び、そうでないものは滅んできました。
考えてもみてください。
なぜみなさんは誕生にろうそくの火を消したり、
バレンタインの日はチョコをあげたり、
クリスマスにフライドチキンを食べるのですか？
周りがやってるから、ですよね？
意識をしていなくても、わたしたちの社会の慣習やルールは、周りと同じでいたい、という欲求から生まれたものです。
これは世界中の数ある研究でも証明をされています。
ある12,000人の成人を32年間に渡り観察した研究（参考：THE SPREAD OF OBESITY IN A LARGE SOCIAL NETWORK OVER 32 YEARS by The New England Journal of Medicine）で、
被験者が肥満の人とつるんだり、肥満の人達と過ごす時間が多い場合、
この被験者も肥満になる可能性が57％もあがったという結果も報告されています。
さらに面白いのは、University of Bielefeld in Germanyの研究者はすでに、植物は太陽からの光を吸収してグルーコスなどの栄養素をつくるだけでなく、周りの植物からエナジーを吸収して栄養素をつくることができる、ということをすでに証明しています。
そしてこれは人間も同じだと、強く信じているようで、人間同士での影響の研究を進めているそうです。
この環境をうまく利用すれば、あなたの習慣を変えることができます。
むしろ、環境があなたという人間をつくるといっても過言ではありません。
環境をうまくあなたの味方にして新しい習慣を身につけたい場合のポイントは
あなたが身につけたい習慣（行動）が、当たり前の環境（コミュニティ）に加わることです。
イメージしてみてください。
あなたがいつも連む職場の仲間は、お酒を飲むことだけが楽しみ、運動をする人のことをいつも馬鹿にする人たち。
あなたが10kgやせるためにランチは外食するより自分でヘルシーな弁当を作る方がいいと決心し、弁当を毎朝つくることにしたとします。
ヘルシーで質素な弁当を会社で食べているあなたを見て、
その職場の仲間たちが、
変な視線でみてきたり、陰でばかにしてきたり、、、、
あなたは居心地悪く感じてしまいます。
でもある日とあるランニングコミュニティのイベントに行くとします。
そうすると、みんな当たり前のように自分で作った弁当を食べています。
ヘルシーな弁当をつくることが当たり前のコミュニティ。
どちらの環境で過ごしたほうが、あなたはなりたい自分に近づきやすいでしょうか？
この例は大袈裟かもしれませんが、本当の話でもあります。
なので、本を読む習慣をつけたかったら、本を読むコミュニティに
ギターを学びたかったら、ギターを弾くコミュニティに、、
入っていくことが一番の近道かもしれません。
コミュニティの力の一つは、
今まで、個人のアイデンティティだったものが、集団としての（We）のアイデンティティになることです。
こうなることで、“ I ”のときより、"We”の方がこのアイデンティティ意識が強く、崩れにくくなります。
物理的に「環境」を作ることができなくても、、
近くに自分の理想とする人が見つからない、そんな人は大丈夫です。
私はこの周りの人というのは、必ずしも物理的に周りにいて、一緒に時間を過ごせる人、でなくてもいいと信じます。
というのも私がバリに住んでいたころの話です。
バリと、聞くとみなさんのんびり南国でリラックスした暮らしをイメージするかもしれません。
しかし、私がバリで過ごした1年間は、バリだけにバリバリ働きました。
月ー金のフルタイムの仕事の他に、
空いた時間や週末に、翻訳の仕事をしたり、自分でポッドキャストを初めてみたり、、、
なぜバリという国にいながら、このような暮らしをしていたのでしょうか。
今振り返ってみると、この答えがわかりました。
毎日朝起きてから、移動中などに聞いていたGary Vという人のポッドキャストが原因です。
このGary Vaynerchukという人は、ハードワーキング、オンラインブランディングなどで知られるビジネスマン・パブリックフィギュアです。
自分のポッドキャストの中で、いつもリアルに自分の考えを話ます。
これを毎日のように聞いていた、つまりは、私はGaryとこの1年間一番一緒に過ごした時間が長かっために
ハードワーキングの魅力に魅了されていたのだと、いま振り返ってみると、分かりました。
なので、みなさんも、自分の周りにいい影響を与えてくれる人がみつけれない場合は、
ご心配なく。
私、Takuya Sakodaを周りにおいてください。
「ライブラン」という生実況付き運動アプリでは、毎週生放送で世界中の皆さんに私がパッションを持つトピックに関するコンテンツをお届けしています。
ライブランで私のセッションにはいれば、
必ずいいポジティブエナジーをみなさんに送ると約束します。
過去に、
アメリカのモチベーショナルスピーカーのJim Rohnさんの、
”（あなたが）最も一緒に時間を過ごす5人を足して割った平均、それがあなただ。”
という言葉が話題になりましたが、これも同じことです。
あなたはの5人はどんな人ですか？
この記事ではカバーできなかった習慣に関する情報も「ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる１つの習慣」には盛りだくさんです。
この本を読んでみることをおすすめします。
セッション応援参加です。電車マーク押し忘れてました。０kmです。