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Atomic Habits : 習慣の力

更新日:2023年5月18日



「習慣」という言葉は嫌でも耳にすることが多く、その重要性は誰しもが理解してることです。習慣のおかげで私たち人類はエナジーの無駄遣いを防ぐことができ、地球上で絶滅することがなく生き延びていることができたと言っても過言ではありません。


毎年新しい年になると、新年の抱負を掲げて多くの人が目を輝かせますが、1ヶ月もすると厳しい現実にぶち当たり、自分は意志が弱くだめな人間だ、という結果になってしまう人も多いのではないでしょうか?


James Clearによる「Atomic Habits」は小さな原子(Atom)が積み重なって大きな変化を生み出すように、ほんの小さな行動の変化が積み重なり大きな変化を後に生み出す、という考えの元、習慣について分かりやすく書かれた本です。


そんな本を元に「習慣」についての記事です。



目次:


習慣による結果は急にやってくる

 

 暑い夏の日に、あなたの家のお庭に大きな氷の塊を放置しておきました。5分後、もう溶けたかな〜と窓を開けてみると、まだ形が全く同じ状態であることが確認できました。7分後も同じです。10分後も同じ。ちょっと時間を開けて20分後に窓を開けてみると、跡形もなく溶けてなくなっていました。


多くの人が新しい習慣を身につけようとしますが、すぐに結果が現れないので諦めてやめてしまいます。そんな時に覚えておいてほしいのがこの氷のお話です。習慣もプロセスが目に見えにくいですが、急にその結果が訪れるものです。これは身につけたい良い習慣・辞めたい悪い習慣、両方に言えることです。



ゴール vs システム

 

ゴール:達成したい結果。

システム:日常の小さな習慣の集まり。


目標(ゴール)はよく語られますが、その目標を達成するためのシステム(結果を得るためのプロセス)は軽視されてしまうことが多いです。


例えば、

今年は34冊本を読む、というのがゴールなのに対し、

毎朝コーヒーを淹れた後に15分読書をする、というのがシステムです。


ここで問題ですが、ゴールとシステムはどちらの方が大切だと思いますか?ゴールを無視してシステムにだけ集中しても結果としてのそのゴールにたどり着けると思いますか?


例えば、あなたはバスケ部に所属をしていたとします。全国大会出場が目標。ここでいうシステムは日頃の練習内容です。「全国大会出場」ということはチーム内で特に持ち出されることなく、走り込みだったり、チームプレーだったり、練習内容だけにこだわっていたとします。


そんなあなたとチームが気づいたら全国大会まで辿り着いた、なんてことは可能性としてはありえますよね?


しかし逆を考えてみてください。


「全国大会出場だ!」という目標は毎日の練習で皆で叫びますが、練習内容に関しては特に話し合いも改善もされない。それだと結果としてゴールに辿り着けないですよね。



もしあなたが悪い習慣に困っているのなら、それはあなたの意志力が問題なのではなく、システムに問題があることになります。そのシステムをちょっと変えるだけで、時間はかかるかもしれませんが、結果的に悪い習慣を辞めることができます。



ゴールの問題点

 

それ以外にもゴールには問題点がいくつかあります。


  1. ゴールはその一瞬だけのもの。ゴールを達成してしまうとそれで終わってしまうことが多い。それに対し、システムは一生もの。マラソン大会が終わった後に走ることを辞めてしまう人が多いのもこの理由。

  2. ゴールは幸せを感じる機会を奪う。ゴールを達成するまで幸せに感じさせてくれない。バイナリーの世界(激しく2極化された世界)での考えなので、 達成したら幸せ、失敗したらloser、その間がないのも問題です。それに対し、システムはそのプロセスを楽しめる、感謝できるものです。


以上のことから、長い目で考えるのであればゴールを持たない方が良いかもしれません。

もちろんゴールは全く無駄なものではありません。ゴールは私たちが向かっていきたい方向・自分がほしいこと/ものをクリアーにさせてくれます。



行動変化の3つの層

 

 一生続く習慣を身につけるには新しいアイデンティを創り出すことにまずは集中する必要があります。あなたがとる行動は、意識的であれ無意識であれあなたが信じる”私は〇〇な人だ!”というアイデンティの鏡に映るイメージなのです。


つまりは、何か新しい習慣を身につけたい場合は自分自身に対して新しい一面(アイデンティティ)を信じる必要があるのです。


通常何かゴールを設定する時は、「痩せたい」とか「筋肉つけたい」といったところから始まると思います。それに対して、「もっと具体的に設定しないと!」と言ってくる人もいるかもしれません。


そう言われたので、「10キロ痩せたい!」とか「150kgベンチプレスできるようになりたい!」と言い直すかもしれません。


しかし、こういったゴールは結果中心に設定されたもので、アイデンティ中心に設定されたものではありません。


人間の行動の変化には玉ねぎのように3つの層があります。以下の図のように”結果”、”プロセス”、”アイデンティティ”の3つの層です。



  1. "結果”の変化 - 減量する、本を出版する、県大会に出る、など。俗にいう目標はこの層での行動変化。What you get.

  2. ”プロセス”の変化 - 仕事終わりに毎日ジムに行く、仕事机を片付けて効率よく働けるようにする、毎朝瞑想する習慣をつける、など。習慣はこの層での行動変化。What you do.

  3. ”アイデンティティ”の行動変化 - 世界観、自己像など。信念、偏見などはこの層での行動変化。Who you are.


 習慣を身につける上で、どれかがどれかより劣っているとか優れているというわけではありません。


重要なのは、新しい習慣を始めるときに、どの層から始めるか、その方向性が問題。多くの人は、”何”を達成したいかから入ってしまいます。(結果の変化)


例えば、タバコをやめようとしている2人がいるとします。2人に「タバコ吸う?」と勧めてみるとそれぞれこう答えました。


A : 「いらない。タバコやめようとしているんだ。」

B:「いらない。僕はタバコは吸わないから。」


数ヶ月後に無事にタバコを完全に止めることができたのはどっちだと思いますか?


ほんの小さな違いですが、わかるでしょうか?


Aは”タバコをやめるという”「結果」から入り、タバコをやめるためにタバコを断る「プロセス」にはいっています。ここでの問題は、昔の”喫煙者”というアイデンティティが消えてないので、どこかでこの”喫煙者”のアイデンティティがまさり、タバコを吸ってしまう恐れがあります。


ところが、Bは「自分はノンスモーカーだ!」という新しいアイデンティティーからはいっているので、こういう答え方になったのです。



 またプライドを持っていることはアイデンティになりやすく、プライドは崩れにくいという特徴もあります。


こんな話があります。あなたの娘はよく爪を噛んでしまうので、この癖をやめさせたいといろんな方法を試したけどなかなかこの悪い癖が治らなかったとします。


ある日娘をネイルサロンに連れていき、そこで娘は生まれて初めてネイルを綺麗にしてもらいました。自分のネイルがとても好きになり、プライドを持つ様になったのです。それ以来自然と爪を噛む癖がなくなりました。


多くの人がジムに行くことを苦と感じている中、僕自身も毎日ジムにいき自分のバイセプやお尻を鍛えることが全く苦ではありません。それは自分の筋肉にプライドを持っているからなのかもしれません。



そもそもアインデンティはどうやって形成されるの?

 

 アイデンティティの語源は「being + repeatedly」だそうです。


つまりは、行動を何度も何度も繰り返されることによってアイデンティが形成されます。


あなた自身がとる行動一つ一つが、あなたがどんな人なのか、ということに対する投票、とも言えます。


朝起きて30分走る -> 「朝ランナーな私」へ一票!

ドーナツを食べたくなったけど我慢した -> 「健康志向な私」へ一票!

財布を交番に届けた -> 「誠実な私」へ一票!


1つ1つの行動がアイデンティティへの1票

成功するアイデンティティのレシピ

 

 ではどうすれば新しいアイデンティティを創り出すことができるのでしょうか?簡単な2ステップがあります。


  1. どんな人になりたいか決める。

  2. 小さな行動を繰り返して、自分に証明する。


僕自身1年間ハワイ大学で留学をしたことがあります。


もちろん英語がペラペラに話せるようになりたかったのですが、「1年間で英語を話せるようになる」という目的を留学中に考えておらず、当時はまっていた海外ドラマのThe OCのSethというキャラクターのようにユーモアのあるキャラクターをいつも自分の中に思い描いていました。


たくさんの人がいる授業で発表をしなくちゃいけなく恥ずかしい気持ちがあった時は「Sethだったらこんな時恥ずかしがらず面白い発言をするだろうな」と振り切ってわざと面白く見せてみたり、初めて会う人にも「Sethだったら自分から話しかけるだろうな」と自分から思い切って話かけにいったり、なんてことを繰り返していました。


その結果、気づいたらハワイ生活で新しい「ユーモアのあるTak」という新しいアイデンティが身についていたのです。帰国後、多くの人に性格が大きく変わったと驚かれました。


もちろん英語も不自由なく話せるようになり、アイデンティから入ったことでも目標も達成することができたのです。



 しかし、中には「どんな人になりたいかなんてわからない!」という人もいるかもしれません。そういった人は僕のようにドラマや映画、本などからメンター・ロールモデルを見つけるとイメージしやすく良いかもしれません。


またほとんどの場合、ゴールは明確です。”腹筋を割りたい!”とか。


このゴールからリバースして行動を考えてみるといいかもしれません。


例えば、


”腹筋を割りたい”ー>”腹筋が割れている人ってどんな人だろう?”ー>”毎日ビールは飲まないだろう””毎朝インターミテッドカーディオするだろう”


”フルマラソンを走り切りたい”ー>”フルマラソンを走る人ってどんな人だろう?”ー>”毎日少しでもいいので走る””水分補給をしっかりする”


という様に一つ一つの行動のヒントになるはずです。




脳は常にものごとをスキャンしている

 

 私たちの脳はとても優れていて、サバイバルのために無駄なエナジーを消費しなくていい方法を常に考えています。無駄な労力を使わずにある行動を起こし目的を達成する、それこそが習慣の役割です。


いろんな問題が私たちにはやってきます。その度に脳は1番効率の良い解決方法を手探りしているとイメージしてみてください。


例:

”もやもやした気持ち”という問題が起きる。→ 走ってみる。 → もやもやする気持ちが晴れた! → またもやもや問題が起きたら走ればいい!


”1日中仕事で疲れた”という問題が起きる。→ テレビゲームをしてみる。→ リラックスできて疲れが紛れた。→ 仕事から帰ってきたらテレビゲームすればいい!


というように私たちの行動を観察し、問題解決の方法を見つけたら、そのプロセスをスキップしオートパイロットにその解決方法を私たちに起こさせます。


気づいたらトイレの中で新聞を読むのが習慣になっていた、という人も始めは”トイレで用を足すのに待っている間が退屈”という問題を解決したいがために起こした行動だったと言えます。


そのため習慣は「経験から学んだメンタルショートカット」または「ストレスへの対処法」といわれます。



これが繰り返されると、私たちの人生が全てオートパイロットになりロボットのようで人生を退屈にするのでは?自由を奪うのでは?と懸念する人もいるかもしれません。


Atomic Habitsの考え方は、「習慣は自由をつくる。」というものです。基本的はことをオートマティックにすることで、残りの空いた時間を自由に使えるからです。



習慣形成の4ステップループ

 

ではこのメンタルショートカットがどのように形成されるのか説明していきます。

4ステップループが繰り返されることにより、習慣は形成されていきます。


トリガー・欲求・反応・報酬

この4ステップのうち1つでもかけると行動は繰り返されることはありません。

ハビットループ

トリガーは音、匂い、視覚、場所、コンテキストだったり様々な形があります。


欲求は行動への欲求ではなく、現在の心の状態を変えたいという欲求です。歯磨きの習慣の例でいうと、歯磨きしたい!ではなく、綺麗な歯が欲しい!


反応は実際にとられる行動で、俗に言われる”習慣”にあたる行動です。報酬をもたらしてくれるのも反応です。


報酬はリラックスできた、満足できた、学べた、など様々な形での問題解決です。



みなさんが無意識に起こす全ての行動は、ほとんどこのループを通して形成されたと説明がつきます。


例えば、


仕事中にパソコンの画面を見るときに爪を噛んでしまう同僚。

Eメールボックスをみる

ストレスになる

つめを噛む

ストレス解消される


=Eメールボックスチェックする時につめを噛むことが習慣になる。



毎週金曜にクロワッサンを買ってくる母

金曜のパート帰りに駅を歩いているとパン屋さんからいい匂いがする

クロワッサンが食べたくなる

クロワッサンを買って食べる

クロワッサンを食べたいという欲求がみたされる


= この駅のホームを歩くたびにクロワッサンを買う。




具体的なライフハック

 

ここからは今日からでも実際に取り入れることができる、あなたが身につけたい新しい習慣を身につけたり、止めたい悪い習慣を止めるのに役に立つハック(仕掛け)を紹介します。


1. 全てを明確にする


 多くの人が新たな習慣を身につけることに失敗する理由は、モチベーション不足だと思いがちですが、実はそうではなく、身につけたい行動が十分に明確で具体的でないことが原因です。


読書する習慣を身につけたい。ではなく。毎朝、通勤電車に乗ったら本を開いて読書をする。


時間”と”場所”はどんなシチュエーションでもトリガーにできるものです。なので、何か新しい習慣を身につけたい場合はできるだけ細かく、具体的に”時間”と”場所”をトリガーにするといいでしょう。


毎日【時間】に【場所】で【行動】をする。


良い例:


毎晩、寝る前に歯を磨いた後に、ベットの目の前のクッションに座って、10分間瞑想する。




また、現在既に無意識に行っている行動をトリガーにすること、Habit Stacking(ハビットスタッキング)という方法もおすすめです。


歯を磨いたり、顔を洗ったり、、、毎日欠かさず労力をかけずに行っていることがあるはずです。


それをトリガーにし、どんどんと身につけたい習慣をぷよぷよのようにくっつけていく方法です。

既にある習慣をトリガーに積み重ねていく


例えば僕の場合、


毎朝コーヒーを飲んだ後に5分瞑想する。瞑想した後に20分走る。

20分走った後に、3分冷水シャワーを浴びる。とか。


この時の注意点ですが、トリガーにしたい行動は労力なしに毎日必ず起こることでないといけません、週一に起こることだといまいちです。


また、トリガーは明確で細かくあればあるほどいいです。そしてトリガーのあとにすぐ行動にうつせるものがベストです。


例)腕立てをする習慣をつけたい。


NG: 仕事の休憩の時に、10回腕立てをする。トリガー がunclear… ランチの前?ランチのあと?どこで腕立て?


GOOD: ランチブレークに行く時に、パソコンを閉じたら、デスクの横で腕立てを10回する。




2. したくないことを好きなことで釣る


私たちに行動を起こさせるパワフルなホルモンがドーパミン。


実はドーパミンラッシュ(ドーパミンがたくさん生産される)のは、魅力的な行動を起こした時ではなく、その行動のことを考えている時・期待している時に一番ピークを迎えます。


実際に旅行している時より、旅行の計画を立てている時の方がワクワクする、映画の予告編を見ていた時の方が実際に映画を見ている時より、興奮している、ということもよくあるのではないでしょうか?


このドーパミンラッシュをうまく使ったのが以下の実験です。


Netfilxが大好きな被験者に、ジムに来てトレッドミルで走っている時にしかNetflixでテレビをみることができないように仕向けたところ、ランニングが苦手な人にランニングを習慣化させることができた、という話があります。


Netfilxが観たいという期待感(ドーパミンラッシュ)が、あなたをランニングという行動へと導いてくれます。


 このように自分が好きな行動と習慣にしたい行動を結びつけることで、その習慣にしたいことに対する自分のネガティブなイメージをポジティブに変えることで、習慣化させることもできます。


走るのきつい、、→ ストレンジャー・シングスの続きが気になるから、走りたい!



3. DON'T BREAK THE CHAIN (2 DAYS RULE)

 何か新しい習慣を身につけようとしている時、あなたはその行動のChain(鎖)を作っています。


長い人生、思いもよらないトラブルが起きたり、旅行中だったりして、その習慣の鎖が外れてしまうことがあるかもしれません。その時に重要なのは、2日以上空いてしまうと、それはその行動をしないという新しい鎖を作っているということになります。



 「〇〇をしない」という新しい習慣を作らないためには、その行動の難易度を下げてでも鎖をつなげていくことが重要です。


例えば「毎日運動をする」という習慣を身につけようとしてるのであれば、忙しくて時間がない場合は腕立て伏せ20回でも、10分ランでもいいので何か簡単な運動をすることで鎖をつなぐのです。


 もちろん自分が望んでいる”結果”をもたらしてはくれないかもしれませんが、「運動する自分」という”アインデンティティ”を守ることができます。




環境

 

  Atomic Habits内で一番印象に残った部分が以下の一節です。


“Motivation is overrated, environment often matters more.” - James Clear


モチベーションは過大評価されすぎである。環境がより重要であることがほとんどである。


新しい習慣を身につける、悪い習慣をやめる、この変化をアイデンティのレベルで変える上で一番パワフルと感じる「環境」です。


この「環境」について説明する上で、私自身の大学時代の話を少し例として取り上げます。



変ジャパ


大学時代に交換留学でハワイ島ヒロに1年ほど留学しました。


試験を通して選抜された40人ほどの学生が世界各国に派遣される、そんな交換留学制度を利用しました。


交換留学なので、卒業を延期せずに、派遣先で得た単位を母校の学校で変換できました。

大学3年生時を海外ですごし、4年生でかえってくる。そんな流れです。


4年時になると、ゼミにはいります。


そしてこのゼミの中には、留学にいってない人もいました。


留学から帰ってきた私たちそのゼミの先生、またほかの生徒から、あるラベルを貼られました。


なんと呼ばれていたかわかりますか?


”変ジャパ”です。


そう、変なジャパニーズを意味する、ラベルです。


これはどういうことかというと、1年間アメリカをはじめとする海外での生活を終えて帰国したばかりの生徒は、


声はがでかいし、ハンドジェスチャーが多いとか、発言が多いとか、

態度がでかいとか、身体がでかいとか(あ、、これは食べ過ぎただけかな?)


明らかに、留学をしていない生徒と違うことから、”変ジャパ”と呼ばれていました。


実はこれは、僕らの年代だけではなく、毎年のことで、毎年1年間留学から帰ってきた生徒は”変ジャパ”と呼ばれているそうです。


こういった経験からわかるように、人間は周りにいる人や環境を無意識のうちにコピーしていく習性があります。



人間は集団の生き物


人間は集団の生き物です。

周りから認められたい、コミュニティに加わりたい、グループに馴染みたい、といった欲求は生き延びるためにとても重要です。


わたしたちの歴史を見ても、

周りとうまく付き合えるものが生き延び、そうでないものは滅んできました。


考えてもみてください。


なぜみなさんは誕生にろうそくの火を消したり、

バレンタインの日はチョコをあげたり、

クリスマスにフライドチキンを食べるのですか?


周りがやってるから、ですよね?


意識をしていなくても、わたしたちの社会の慣習やルールは、周りと同じでいたい、という欲求から生まれたものです。



これは世界中の数ある研究でも証明をされています。


ある12,000人の成人を32年間に渡り観察した研究(参考:THE SPREAD OF OBESITY IN A LARGE SOCIAL NETWORK OVER 32 YEARS by The New England Journal of Medicine)で、


被験者が肥満の人とつるんだり、肥満の人達と過ごす時間が多い場合、

この被験者も肥満になる可能性が57%もあがったという結果も報告されています。


さらに面白いのは、University of Bielefeld in Germanyの研究者はすでに、植物は太陽からの光を吸収してグルーコスなどの栄養素をつくるだけでなく、周りの植物からエナジーを吸収して栄養素をつくることができる、ということをすでに証明しています。


そしてこれは人間も同じだと、強く信じているようで、人間同士での影響の研究を進めているそうです。


この環境をうまく利用すれば、あなたの習慣を変えることができます。

むしろ、環境があなたという人間をつくるといっても過言ではありません。



環境をうまくあなたの味方にして新しい習慣を身につけたい場合のポイントは


あなたが身につけたい習慣(行動)が、当たり前の環境(コミュニティ)に加わることです。


イメージしてみてください。


あなたがいつも連む職場の仲間は、お酒を飲むことだけが楽しみ、運動をする人のことをいつも馬鹿にする人たち。


あなたが10kgやせるためにランチは外食するより自分でヘルシーな弁当を作る方がいいと決心し、弁当を毎朝つくることにしたとします。


ヘルシーで質素な弁当を会社で食べているあなたを見て、

その職場の仲間たちが、

変な視線でみてきたり、陰でばかにしてきたり、、、、


あなたは居心地悪く感じてしまいます。


でもある日とあるランニングコミュニティのイベントに行くとします。

そうすると、みんな当たり前のように自分で作った弁当を食べています。

ヘルシーな弁当をつくることが当たり前のコミュニティ。


どちらの環境で過ごしたほうが、あなたはなりたい自分に近づきやすいでしょうか?


この例は大袈裟かもしれませんが、本当の話でもあります。


なので、本を読む習慣をつけたかったら、本を読むコミュニティに

ギターを学びたかったら、ギターを弾くコミュニティに、、


入っていくことが一番の近道かもしれません。


コミュニティの力の一つは、


今まで、個人のアイデンティティだったものが、集団としての(We)のアイデンティティになることです。


こうなることで、“ I ”のときより、"We”の方がこのアイデンティティ意識が強く、崩れにくくなります。








物理的に「環境」を作ることができなくても、、


近くに自分の理想とする人が見つからない、そんな人は大丈夫です。


私はこの周りの人というのは、必ずしも物理的に周りにいて、一緒に時間を過ごせる人、でなくてもいいと信じます。



というのも私がバリに住んでいたころの話です。


バリと、聞くとみなさんのんびり南国でリラックスした暮らしをイメージするかもしれません。


しかし、私がバリで過ごした1年間は、バリだけにバリバリ働きました。


月ー金のフルタイムの仕事の他に、

空いた時間や週末に、翻訳の仕事をしたり、自分でポッドキャストを初めてみたり、、、


なぜバリという国にいながら、このような暮らしをしていたのでしょうか。



今振り返ってみると、この答えがわかりました。


毎日朝起きてから、移動中などに聞いていたGary Vという人のポッドキャストが原因です。


このGary Vaynerchukという人は、ハードワーキング、オンラインブランディングなどで知られるビジネスマン・パブリックフィギュアです。


自分のポッドキャストの中で、いつもリアルに自分の考えを話ます。


これを毎日のように聞いていた、つまりは、私はGaryとこの1年間一番一緒に過ごした時間が長かっために


ハードワーキングの魅力に魅了されていたのだと、いま振り返ってみると、分かりました。




なので、みなさんも、自分の周りにいい影響を与えてくれる人がみつけれない場合は、

ご心配なく。


私、Takuya Sakodaを周りにおいてください。


ライブラン」という生実況付き運動アプリでは、毎週生放送で世界中の皆さんに私がパッションを持つトピックに関するコンテンツをお届けしています。


ライブランで私のセッションにはいれば、

必ずいいポジティブエナジーをみなさんに送ると約束します。



過去に、

アメリカのモチベーショナルスピーカーのJim Rohnさんの、

”(あなたが)最も一緒に時間を過ごす5人を足して割った平均、それがあなただ。”

という言葉が話題になりましたが、これも同じことです。

あなたはの5人はどんな人ですか?



この記事ではカバーできなかった習慣に関する情報も「ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣」には盛りだくさんです。

この本を読んでみることをおすすめします。


1件のコメント


森 三紀彦
森 三紀彦
2022年3月02日

セッション応援参加です。電車マーク押し忘れてました。0kmです。

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