自分の仕事を集中してやり遂げたり、減量というゴールのためにお菓子の誘惑に立ち向かったり。こういった意志力・自制心をWillPower（ウィルパワー）といいます。
このブログでは、ウィルパワー(脳）は筋肉と同じである、ということについてシェアします。
*このブログは本「スタンフォードの自分を変える教室」を基にした記事です。
目次：
意志力は筋肉と同じ
ウィルパワーのことを考える上で意志力・自制心を以下の3つに分類して考えると分かりやすいでしょう。
1) I Will - 「マラソンを走り切るぞ！」
2) I Will Not - 「今夜はお酒を飲まないぞ！」
そしてこの2つを可能にするウィルパワーが、
3) I Want - 「6月の結婚式で可愛いドレスを着たい！」
この”I Want” こそが最も重要であり、目の前にある誘惑に負けず、自分が本当にしたいことを覚えておくキーポイントとなります。
こういったウィルパワーを司るのが主に前頭皮質とよばれる、ちょうどおでこと頭に後ろ当たりに位置する脳みそです。
なんとこの脳みそぜひみなさんの筋肉と同じと考えてください。はい、筋トレできるのです。
多くの研究で、脳みそにある特定のことを繰り返し行わせると、ダンベルで上腕二等金を鍛えると上腕二頭筋が大きくなるように、その特定の行動を司る部分の脳が密度の高いものに成長していくということもあきらかになっています。
例えばジャグリングをするひとの脳を観察してみると、動く物体を追う役割をはたす脳の部分が他の人と比べて発達していることが観察されています。
では一体どのようにして、あなたの脳（ウィルパワー）の筋トレをすることができるのでしょうか？
おすすめのウィルパワー筋トレ方法
1. 瞑想
1番の筋トレ方法は瞑想です。
瞑想と聞くと1時間もの長ーい間しないといけないと感じる人が多いかもしれないが、5分などの短い瞑想でも効果があると言われています。
研究者によると、たった瞑想の練習時間が延べ3時間を超えたで自制心と集中力の向上がみられ、11時間を超えてくると脳でもその変化が明らかに示されているようです。
2. Pause and Slow Down.
なにか欲求が湧いてきたら、ゆっくりと呼吸をする。ながーい吐く呼吸。
心拍数をスローダウンさせ、自分を客観的に観察してみましょう。
具体的な方法としては、目の前に川が流れていて、あなたは川の側で座って川を見つめている状態。
川の上流から葉っぱが流れてきました。これがあなたの欲求です。じっと見つめているうちに川の遠くの方、見えないところに流れていきました。
こうすることで、自分の本当のゴールはなんなのか、またなぜこの欲求が湧いてきたのかを客観的に考えることができます。
3. エクササイズ
そして1番優れているかもしれない方法が、エクササイズ。
心拍間隔の周期的な変動を示すHRV(Heart Rate Variability)。これが高ければ高いほど、WillPowerが強い状態と言われます。
エクササイズを行うことで、HRVの基礎地をあげることができます。
4. 定期的にウィルパワーチャレンジを行う
筋トレと同じようにウィルパワーも使うことで少しづつ強くなっていきます。
なのであえて自分の見えるところに食べたいチョコレートを置いて我慢してみたり、
冷たいシャワーに耐えてみたり、少しでもいいので定期的に小さなチャレンジを入れてウィルパワーを鍛えていきましょう。
ウィルパワーも疲れる
また知っておかなければいけないことが、一日中ずっと筋トレをすると筋肉がつかれていくのと同時に、あなたの脳も疲れていくということ。
つまりウィルパワーにはリミットがあるということです。
気づかないだけで私たちは1日にとても多くの決断を下しています。
どのネクタイを着けるか？ランチは何を食べるのか？会議ででたどちらの案を採用するのか？
決断を下すことは脳にとってももっともエナジーを消費すること、ともいれわています。
またウィルパワーを必要とするのは決断だけではありません。
満員電車でじっと我慢して通勤したり、退屈な会議に参加をしたり、こういったこともウィルパワーを使うのですが、
ウィルパワーのタンク（蓄え）は1つしかありません。このようなことでウィルパワーをどんどん消費しているのです。
研究者によると、決断力は朝1番高く、どんどんと下がっていく、と言われているようです。
なるべく重大な決断は朝1に行ったり、スティーブ・ジョブズのように毎日着る洋服を同じにして、無駄にエナジーを消費しないように心がけたいですね。
いい人であることが悪を導く？
”ダイエットのために60分ランがんばった自分は偉い！いい人だ！”
というように、自分をいい人だと称えるこの行為が実は危険なものかもしれません。
そんな意志力・自制心の落とし穴について説明します。
なぜ有名人はスキャンダルを起こすのか？
世の中には数々の偉業を成し遂げた著名人が多くいますね。
彼らのニュースは喜ばしいことがほとんどです。
スポーツで新記録をたたきだしたり、あるコミュニティーの権利のために戦ったり、、
しかしそんな著名人は私たちをいいニュースで驚かせてくれるだけではなく、別の方法でも驚かせてくれますよね。。。
そう、スキャンダル。
不倫問題、麻薬、中毒問題など、
タイガー・ウッズは数々の偉業をたたきだしたプロゴルファーです。そんな彼のウィルパワーはピカイチのはずなのですが、数々のセックススキャンダルで世界を騒がせました。
こういったスキャンダルはただ単に著名人のウィルパワーに限界がきたために起こったのでしょうか？
そんなシンプルな理由ではなさそうです。
いいことをすることが悪いことをする許可を与えてしまう？
プリンストン大学で生徒を使ってある実験が行われました。
１つのグループには、
「ほとんどの女性はスマートではない。ほとんどの女性は家庭で家事をするべきだとおもいますか？」と質問をしました。
もちろんほとんどの人の答えは「それは絶対に間違っている。」でした。
2つ目のグループには、
「女性の中にはスマートでない人もいる。女性の中には家庭で家事をした方がいい人もいる。賛成ですか？」と質問をしました。
その答えは「ん〜ちょっと間違っているかもね、どうだろう。」と、確かなNoではない答えが大半でした。
その後、この2つ目のグループに模擬でスタッフ雇用のシチュエーションを作り、特に建設や金融といった男性が多い業界での、スタッフ採用の決断をしてもらった。
その結果もちろん、1つ目のグループの方が男女平等に雇用したに違いないと思いますよね？
でもなんとびっくり！結果はその逆で1つ目のグループの方が、好んで多くの男性を雇用するという結果になったそうです。
これは精神学的にも証明されていることで、Moral Licensing（モラルライセンシング）というようです。
人は良いことをすると自分はいい人だと思い込み、自分の感覚や衝動で決断を起こすようになります。
わかりやすくシンプル言い換えると、いいことをすることが、悪いことをする許可を与えてしまう、ということです。
この効果の面白いポイントはただ良い行いをすることを考える、イメージするだけでも、
悪いことをする許可を与えてしまうということです。
ある実験で、お金をチャリティー団体に寄付するかどうかを考えるだけで人々は自分への褒美としてショピングモールでお買い物をしてしまうということも発見されています。
これのいい例が、よくある自己啓発のためのイベントです。
イベントについて調べて、その予約をしただけなのにそのあとに気分がよくなってご褒美にテレビゲームをした、なんてことはありませんか？
じゃあこのモラルライセンシングがウィルパワーの弱さとどう関係してるの？
さあこれがどう私たちがケーキを爆食いしたり、お酒を飲みすぎたりすることとどう関係してくるのでしょう？
イメージしてみてください。
あなたは結婚式間近のマミです。
ちょっと冬に食べすぎたせいか、いまは去年お店でみたウェディングドレスがパンパン。
でもまだ結婚式まで時間があるからスリムになるぞ！というゴールを設定しました。
ゴール達成のために毎日ランニングで走ります。
「よし、今日は頑張った！頑張った自分は偉い、”いい人”だ！」
「よし、頑張ったからご褒美に今日はシュークリームを一個食べよう。」
翌日もランに励みます。
しかし昨日食べたあのシュークリームのことが忘れられません。
「今日は昨日よりも20分長く走ったから、自分を褒める意味でシュークリーム食べよう！」
そして数日後、、、
”スリムになってウェディングドレスを着る”ということが運動をするゴールだったのが、
”シュークリームをご褒美として食べる”ということが運動のゴールになってしまってしまいました。
このように、ウィルパワー（意志力・自制心）において、自分の行動を”いい行い”・”悪い行い”とラベルわけをすると、その行動を長く続けることが難しくなってきてしまいます。
プログレスの危険性
その他に危険なのが、プログレス（自分の成長の過程）です。
これもまた、私たちにゴールに反する行動を起こすように仕向けてしまったり、ゴールへ向かってすすんでいるスピードを落としてしまう危険性があります。
シカゴ大学院で行った研究では、
ダイエットを頑張っていた被験者に、彼らのダイエットが成功しているというプログレスを伝えて、頑張ったからご褒美に、”りんごかチョコレートのお菓子どう？”と渡してみる、という実験を行いました。
85%の人がチョコレートを選んだのに対し、このダイエット成功のプログレスを伝えられなかった人でチョコレートを選んだのは58%だったという結果になったそうです。
もちろんこのプログレスは私たちにモチベーションを与えてくれます。
でも、このプログレスを”自分は頑張っている偉いんだ！”ととらえるのではなく、
”自分がこのゴールにいかに真剣か、それを示す証拠”としてみる必要があります。
そう捉えることで自分はこの行動が本当に好きなんだ、もっとしたい”と考えれるようになるはずです。
自己批判の危険性
2週間お菓子我慢ができない人の多くはきっと、『私は自分に甘すぎる！』と自分を責めるのではないでしょうか？ しかし、本当になにかを我慢したりやりとげたい場合は、これは間違ったアプローチかもしれません。 なぜ自分を責めることがよくないのでしょうか？この謎に迫っていきます。
ストレスと脳の報酬システムの関係
私たちの脳というのは本当によくできていて、わたしたちを命の危険から守ってくれる（Fight or Flight)だけではく、私たちの気分の低下からも守ってくれます。
American Psychological Associationによると、ストレスがかかった時の対処法は、脳の報酬システムを機能させることのようです。
この報酬システムはあなたを直接幸せにするもの、というよりは人参をぶら下げて、幸せを約束して行動におこさせるものに近いです。
なので、ストレス発散で爆買い、爆食い、テレビゲームなどに走ってしまいます。
特に恐怖、命の危機などを感じた時、人間の脳は報酬システムを機能しやすくなるようです。
タバコの怖い宣伝やパッケージをみるともっと喫煙したくなるのもこのためです。
こういった不健康な報酬システムを脳に教え込むのではなく、
運動をしたり、友達と話したり、お風呂につかったり、音楽をきいたり、
セロトニンやオキシトンといった本当に身体をリラックスさせてくれるハッピーホルモンを生産できる、そんな報酬システムを脳に教え込みましょう。
What-the-hell Effect
さらに面白い脳の習性として、”What-the-hell effect”というものがあります。
例えばあなたが禁酒をしていたとしましょう。
順調に進んでいたので、ある日ちょっとしたストレスが原因で１本開けてしまいました。
自分は誘惑に負けただめなやつだ、、と思うも、もう１本飲んでしまったし、もういいや！！この野郎！と、２本、３本と。。ビール缶を開けていくあなた。。
似たような経験を過去にしたことはありませんか？
これはあなただけではなく、科学的に証明されている脳の習性なんですね。
あるちょっと意地悪な研究でダイエットをしている被験者に嘘の情報で、3kg増えたよ！とと伝えてみました。
やばいと思ってダイエットをもっとがんばるかと思いきや、被験者は落ち込み、罪悪感を感じ、こういった気持ちを庇うために食べ物に走ってしまうという結果になりました。
ダイエットだけではなく、禁酒、禁煙などでも同じことが見受けられるようです。
こういった結果から、ドューク大学のマーク教授とルイジアナ州立大学のクレア教授は、罪悪感を与えるのと反対のアプローチをすればいいのではないか、と予想を立てました。
ダイエット中の女性に、味覚の実験という嘘をついて、お菓子を食べさせました。
1回目の実験で被験者に4分でドーナツを食べさせました。（お腹いっぱいに感じさせるため）
1つのグループには何もいわず、もうひとつのグループには、『自分を責めないで、大丈夫だよ！実験だから仕方ないよ！」と慰めの言葉を優しくかけました。
そして2回目の実験で、味覚の実験といつわり、3種類のお菓子をたべさせた。
このときは”それぞれのスイーツを食べる量は本当に必要最低限の少々づづでいいから！”と忠告しました。
そして、実際にこのお菓子をどれだけたべたのかを見比べてみると、なんと慰めをうけたグループの方が、28グラムのスイーツだったのにたいし、慰めをうけなかったグループは70グラム食べた、という結果が出ました。
こういった実験からもわかるように
自分を責めることは、さらなるストレス、落ち込みを招くに対し、
自分を慰め、サポートすることは、さらなるモチベーションをうみ、自制心を生むと言えます。
また自分慰めた方、他者からのフィードバックを聞くようになったり、経験から学ぶこともできるようになります。
ぜひ友達を慰める時のように自分にも言葉をかけてあげましょう。
ソーシャルプルーフ
人間の性質として、集団やグループが行っていることが正しいこと、と判断する性質があります。これを精神学者はソーシャルプルーフとよびます。
ダメだと思っている悪い習慣をやめたり、新しい目標に向かってなにかを始めたり、
こういったことに必要なのがウィルパワー(自制心・意志力). このソーシャルプルーフをいかにウィルパワーにうまく使うかで、あなた自身をかえることができるかもしれません。
成功するセールスパーソンの秘密は？
イメージしてみましょう。
あなたは環境にとっても優しいソーラーパネルの機械を売るセールスマンです。
今日はこのリッチなエリアともいわれるオレンジカウンティーという団地の家を周って、このソーラーパネルのインストールを各家庭にセールスしにいきます。
環境にとてもいい、電気代がこんなに下がる、とか、リサーチもしっかりしてきたので武器となるデータもばっちり揃っています。
自信満々で望んだのはいいですが、全くセールスがうまくいかない、
すごい詳細なデータを提示しても、どんだけ環境にいいのか、そしていま環境問題がどれだけ深刻なのか情熱をもって説明しても、、ぜんぜんみんなイエスと言ってくれません。
ところが、同じオレンジカウンティーでセールスをしていた同僚のセスはどんどんと契約を結んでいます。いったいどんな方法でセールスをしているのか、ちょっとのぞいてみましょう。
ノックノック
セス：「このオレンジカウンティーの住宅街の９０％の人がこのソーラーパネルをインストールしてますよ。インストールしていないのはあなたの家庭だけですよ。」
人類存続の秘密？ソーシャルプルーフとは？
この話は作り話ですが、似たような実験があります。
カルフォルニアのサン・マルコスの家庭を対象に、エナジーコスト削減（水、電気、ガス）を目的として、
各家庭のドアにかけれるタイプのパンフレットを残していきました。パンフレットのタイプは２つです。
１つ目は、環境保護を訴えるような内容のものです。
「エナジーを使わないようにすることで子供達の将来にどれだけプラスか、エアコンのかわりに扇風機使おう！無駄な電気は使わないようにしよう！」などのメッセージが書かれてあります。
２つ目のパンフレットはとってもシンプルです。
「このエリアの99%の家庭が無駄な電気を使わないようにしているという報告があります。」
とだけ書かれたパンフレットです。
時間をおいてどちらのグループの方がエナジー消費量が減ったかというと、、、
２つ目のパンフレットを残されたグループでした。
私たち人間は「自分が属する集団やコミュニティー内の自分以外のメンバーがしていることは正しいことだ、考える傾向があります。
これを精神学者はSocial Proof（ソーシャルプルーフ）とよびます。
このソーシャルプルーフのおかげで私たちの先祖も生き延びることができました。 食べ物がなくて大変な時も集団が東へいけばそれにしたがってついていけば食べ物に巡り合えたり、
天災や自然の知識がなくても、集団が避難していればそれにしたがって避難すれば津波から逃れることができたり。
人間誰しもが、
「自分は他とは違う！」
「自分は意思が強い人間だ！」
「クラスのみんなが1人をいじめてても、私はぜったいに一緒になって笑ったりしないわ！」
という理想をもっていますが、
現実のところ、集団に流されているのがほとんどです。というかこれが人間の本質のようです。
このソーシャルプルーフを理解しうまく利用することで、ウィルパワーを高めることができます。
またある精神学者は、 なにか悪い習慣をやめさせたり、新しい習慣を身につけるうえで効果的なのは、
こういったいい効果があるよ、長期的にみてこんなベネフィットがあるよと、論理的に説得するよりも、プライドや恥にアプローチするほうが、もっと効果的だと言っています。
それをうまく使い成功した例がこちらです。
ニューヨークのマンハッタンのチャイナタウンのあるスーパーマーケットで万引きが多発していました。
そこで、スーパーマーケットは万引きで捕まえた人を、万引きしようとしたものと一緒に写真をとり、名前と住所とともに、スーパーマーケットのレジの横の掲示板に掲示するようにしました。
またシカゴ警察署は売春の犯罪の数を減らすために様々な方法を試していました。いろんな方法を試していたのですが、なかなか数が減りません。 そんなある日、シカゴ市長はメディアでこう発表しました。 「今後売春で捕まったものは刑務所にいれられるだけではなく、皆に売春で捕まったことが伝えられるようになる、親、子供、兄弟、友達、会社先、みなに売春で捕まったことを伝えるぞ！」 その結果どんな方法よりも売春犯罪の数を減らすことに成功することができたようです。 では実際にわたしたちはプライドと恥をどううまくWillpowerにいかせばいいの？ プライドをうまく使うには、いつも誰かがみていると思い込んだり、または自分の成功、結果をほかのメンバーにシェアできると信じ込むのはどうでしょうか？ 「今日は仕事で疲れたから習慣にしようとしていた夜ランをスキップしようかな。。。？いやいや、今日も走り切ったらインスタグラムでみんなに報告できる！頑張ろう！」 「ああ、禁酒チャレンジ中だけど、どうしてもビールが飲みたい。１杯くらいいいかな、、？いやいやきっと一緒にチャレンジに挑戦中のミリーがどっかで僕のことを見ているはずだ。飲まないぞ！」 そんな風にソーシャルプルーフを味方につけると心強いですよね。 特にSNSを利用することにはネガティブな点も多いですが、上手く使えばあなたのウィルパワーを強める武器になります。 僕自身もカフェインカットチャレンジを半年行った時に、何度もコーヒーを飲みたくなったことがありました。
そんな時は「いかんいかん、これを我慢すればまたライブランやSNSでみんなに報告できるぞ。我慢しよう！」と振り切ることができました。
ぜひ皆さんもソーシャルプルーフを上手く利用してみては？
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